15 กฎทองของการกิน

posted on 15 May 2013 13:11 by kittnk430
 
15 กฎทองของการ "กิน" (สุขกายสบายใจ)           เพราะปัญหาสุขภาพดี หรือสุขภาพแย่ อยู่ที่ปาก ถ้ายังไม่อยากให้พฤติกรรมการกินที่ผิด ๆ มาจนเคยชิน ทำให้เรากลายเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง หรือแก่ก่อนวัย นอกจากจะต้องพยายามใช้แรงภายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นแล้ว นี่คือ 15 กฎทองของการกินเพื่อสุขภาพ ที่ ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำให้เปลี่ยน (ไม่ว่าจะยากเพียงใดก็ตาม)       1. คุมปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน น้ำตาล กินในปริมาณน้อย ๆ อย่ากินจนอิ่มแปล้ เพราะนั่นหมายถึงคุณกำลังสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง       2. เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิดอาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้สารอาหารหลากหลายอย่างทั่วถึง เหนืออื่นใดการเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่าง ๆ ที่ร่างกายจะได้รับ เช่น จากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิดด้วย       3. เน้นอาหารที่มีกากใยสูงเช่น ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช ไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีสารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-25 กรัม จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูง รวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน
 
      4. กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน(ผัก = 2-2 ½ ถ้วยตวง หรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิงนะ และผลไม้ 1 ½ -2 ถ้วยตวง หรือ 3-4 อุ้งมือ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลไม้ เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก       5. เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น หากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่าง ๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก หรือข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือเผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือลูกเดือย หรือเส้นต่าง ๆ ½ ถ้วยตวง (1 อุ้งมือผู้หญิง)       6. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่าง ๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจานี้จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง        7. เลือกกินไขมันดี ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดแทนเนยหรือไขมันสัตว์ ซึ่งต้องหัดอ่านฉลากอาหารเวลาซื้อน้ำมัน กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม       8. เลี่ยงไขมันอิ่มตัวซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะสัตว์บก เช่น วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วนเลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วเห็นมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง
 
      9. จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียม หรือมาการีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ เพสทรี้ ซึ่งล้วนแล้วแต่อร่อยปาก กินได้แต่ต้องกินน้อย ๆ นาน ๆ กินที       10. จำกัดอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น มีความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง หรือในผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วหรือเบาหวานควรลดปริมาณอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 ม.ก. นอกจากนี้ต้องไม่ลืมว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์มีผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังติดมันสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและไข่แดง (วันเว้นวัน วันละฟอง ถ้าไขมันในเลือดไม่สูง และไม่มีเบาหวาน กินไข่ได้วันละฟอง)       11. จำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูงหรือเกลือสูงและเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ข้อแนะนำในการบริโภคโซเดียมคือ วันละไม่เกิน 2,300 มก. (น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. (เกลือ 2/3 ช้อนชา) เครื่องปรุงรสเค็มต่าง ๆ รวมทั้งอาหารหมักดองล้วนแต่มีโซเดียมสูง ควรอ่านฉลากอาหารเช่นกัน ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงที่มีมากในผักผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น       12. บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอเพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและสุขภาพด้านอื่น ๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้างเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด ฉะนั้นคนส่วนใหญ่หรือผู้ที่อายุ 60 ปี อาศัยอยู่ในละติจูดทางเหนือ คนผิวคล้ำอาจจะต้องเพิ่มวิตามินดี       13. กินวิตามินจากากอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยาวิตามินกินแทนอาหารธรรมชาติที่ดีไม่ได้เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจะให้พลังงานและวิตามินแร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารอาหารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม
 
      14. ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรีปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากกว่า 20% ของพลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องไขมันหรือนมขาดไขมันและน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเรามักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งให้พลังงานที่ฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น       15. ถ้าดื่มแอลกอฮอล์จงดื่มแต่พอควร ก็คือ วันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ไม่ดื่มอยู่แล้วก็ไม่ต้องริดื่ม ผู้ที่ไม่ควรแตะเลยได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด และผู้ที่จะต้องขับขี่ยานพาหนะในชีวิตประจำวัน           ไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป เพราะสุขภาพดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องกินให้เป็น

  เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย 

  คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก หนังสือสุขกายสบายใจ ฉบับ 20 ตุลาคม 2555
Create Iphone Game In Flash Create Iphone Game In Windows Iphone Game Apps Kids Iphone Game Apps Kostenlos Iphone Game App List Iphone Game App Maker Iphone Game App Multiplayer Iphone Game Apps Must Have Iphone Game Apps No Sound Iphone Game Apps Online Iphone Game App Puzzle Iphone Game Apps Play With Friends Iphone Game App Reviews Iphone Game App Release Dates Iphone Game App Restaurant Iphone Game App Rpg Iphone Game App Tutorial Iphone Game Apps Top Iphone Game Apps Top 10 Iphone Game Apps Top 100 Iphone Game Apps Top 10 Free Create Iphone Game Unity3d Create Iphone Game Using Windows Create Iphone Game Using Xcode Create Iphone Game Unity Iphone Game App Won\'T Open Create Iphone Game Windows Iphone Game Apps With Chat Create Iphone Game Xcode Iphone Game Apps You Can Play With Friends

Comment

Comment:

Tweet